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2017年5月29日 (月)

パンチャンサラダ

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눌어붙다という単語は始めて見た気がします。

  1. 焦げ付く
  2. 居座る

という意味ですが、この二つを同じ単語で表現するなんて面白いですね。

NHK WORLD Korean パダスギ
최근의 코리언 서비스 프로그램 아카이브
5/26 일본요리를 만들어 보자
正解の台本が公開されていないので
 ・下線は特に自信のない部分
 ・*****は聞き取れなかった部分
としてそのまま残してあります

지난 달부터 두 번에 걸쳐 생활습관병을 예방해 주는 레시피를 소개해 드리고 있습니다.
두 번째인 오늘의 주제는 당뇨병입니다.

당뇨병에 아주 나쁜 것은 과식 , 특히 당질과 지질의 과잉 섭취입니다.
하지만 극단적으로 식사량을 줄이면 공복을 견디지 못해 오래 지속되지 않죠.
이 시간에는 영양은 균형 있게 취하면서 칼로리를 줄이는 요리를 배워 보갰습니다.
오늘도 요리 연구과 와타나베 아키코 선생님이 가르쳐 주시겠습니다.

"안녕하세요? 와타나베 아키코입니다.
샐러드는 메인 요리는 아니지만 오늘 만드는 샐러드는 당질과 기름을 줄였는데도 만족감을 느낄 수 있습니다.
메인 요리를 먹지 않아도 푸짐하게 느껴지는 반찬 샐러드 두 가지를 소개해 드리겠습니다."

네, 먼저 나물 샐러드는 만들겠습니다.
4인분 재료입니다.
닭 가슴살 50g, 시메지 버섯 100g, 소금 약간, 시금치 100g, 보로콜리 100g, 맛국물 200ml, 간장 2큰술입니다.
먼저 시금치와 브로콜리를 씻어서 자르지요.

시금치는 뿌리를 떼어내고 4cm 길이로 자릅니다.
브로콜리도 길이 4cm로 잘라 작은 송이로 나눕니다.
큰 송이는 세로로 반으로 자릅니다.
그리고 냄비에 듬뿍 물을 끓입니다.

물이 끓으면 불순물이 적게 나오는 브로콜리부터 데칩니다.
소금을 넣을 필요는 없습니다.
보로콜리는 1,2분 색이 선명해질 때까지 데쳐서 소쿠리에 받쳐 둡니다.
이 물을 더 끓여 시금치를 넣고 다시 끓기 시작하면 1분 후에 건져서 찬물을 담은 볼에 넣습니다.

데친 다음에 물에 넣으면 남아 있는 불순물도 빠지고 빨리 식어서 시금치 색이 선뜻해집니다.

여러 번 물을 바꾸며 잘 식힌 뒤에 꽉 찹니다.
그리고 맛국물과 간장을 섞은 볼에 데친 야채를 넣습니다.
맛국물 만드는 법은 이전에 방송한 계란찜 레시피를 참조하시기 바랍니다.
시금치는잘 풀어서 전체가 간장, 맛국물에 잠기도록 넣어 그대로 15분 동안 감가 둡니다.
그 사이에 닭고기를 굽겠습니다.
닭고기는 잘 안 익기 때문에 1cm 두게로 앏게 두세 조각으로 저밉니다.

칼을 수평으로 대고 전후로 움직여 저밉니다.
저민 뒤 소금을 한 자밤 뿌려 둡니다.
시메지 버섯은 닡동을 떼어 내고 살짝 씻어 세 가닥씩 나눕니다.

"시메지 버섯은 수분이 약간 있으면 맛있게 구워지기 때문에 살짝 씻어 둡니다."

프라이팬을 잘 달군 다음 기름을 두르지 않고 닭고기를 굽습니다.
닭고기에 껍질이 붙어 있으면 껍질을 밑으로 해서 굽습니다.
고기가 프라이팬에 눌어붙을 것 같으면 기름을 약간 두르면 됩니다.
하지면 당뇨병 예방 레시피니까 여기에서 기름을 사용하지 않는 게 더 좋겠지요.
눌어붙지 않는 프라이팬을 사용하는 것도 지질을 줄이는 포인트입니다.

두껑을 덮고 약한불로 찜구이를 합니다.
도중에 상태를 보고 노릇하게 됐으면 뒤집어서 다시 두껑을 덮습니다.
3,4분 후에, 익었으면 꺼냅니다.
만약 닭고기가 프라이팬에 눌어붙어 버렸으면 프라이팬을 젖은 행주 위에 올려놓고 식히면 됩니다.
그럼, 계속해서 시메지 버섯을 굽겠습니다.

프라이팬에 시메지 버섯을 올려놓고 소금을 약간 뿌려 약한불로 굽습니다.
뚜껑을 덮지 않고 가금 뒤집어 가며 굽습니다.
노릇해지고 숨이 죽었으면 불을 끕니다.
간장 맛국물에 담가 넣은 야채의 물기를 빼고 그릇에 담습니다.
그 위에 시메지 버섯과 1cm 폭으로 자른 닭고기를 얹습니다.

"나물 샐러드가 완성됐는데요, 위에 참께를 뿌려도 맛있습니다."

두 번째는 새우 아보카도 샐러드입니다.
먼저 4인분 재료입니다.
새우 여덟 마리 160g, 아보카도 1개, 방울 토마토 10개, 양상추 3 장,
드레싱 재료로 간장 1큰술 반, 레몬즙 1큰술, 생강 5g,  양파 20g,
이밖에 재료를 삶을 때 넣을 소금 1/2작은술, 아보카도의 변색을 막아 주는 레몬즙 1작은술입니다.

그럼, 시작하겠습니다.
먼저 새운데요, 오늘은 머리가 없고 껍질이 붙어 있는 6cm 정도의 재우를 사용하겠습니다.
등내장을 포크나 대나무 꼬치로 빼 냅니다.
껍질 위에서 마디 있는 곳을 찔러 뽑아 냅니다.
몇 군데 찔러 보면 뺄 수가 있습니다.

네, 새우 등내장을 뺀 뒤에 냄비에 물 200ml를 넣고 끓입니다.
거기에 소금을 넣고 껍질 채로 새우를 넣습니다.

약한불로 삶습니다.
껍질은 붉게 살은 하얗게 될 때까지 2분 정도 삶습니다.

"이렇게 소금물에 삶으면 새우의 밑간이 듭니다.
새우를 껍질 채로 삶으면 맛이 빠지지 않고 부드럽게 삶아집니다."

삶아졌으면 여열로 너무 익지 않도록 새우를 그릇에 꺼냅니다.
거기에 삶은 국물을 붓고 새우를 담가 둡니다.
다음은 야채를 자릅니다.
아보카도는 세로로 칼집을 넣고 비틀어 둘로 나눈 뒤에 씨를 빼 냅니다.
껍질을 벗긴 뒤에 다시 세로로 둘로 잘라 각각 1cm 폭으로 자릅니다.
변색을 막기 위해 레몬즙을 뿌려 둡니다.

방울 토마토는 껍질을 떼고 세로로 반으로 자릅니다.
양상추는 4cm 정도의 먹기 좋은 크기로 손으로 뜯습니다.
야채가 준비되면 드레싱을 만듭니다.

"이 샐러드의 포인트는 드레싱입니다.
간장을 기본으로 향을 내고 기름을 사용하지 않는 일본식 드레싱입니다."

먼저 볼에 간장과 레몬즙을 넣습니다.
거기에 생강을 갈아서 짠 즙을 넣습니다.

마지막으로 간 양파를 넣어 섞으면 걸쭉해집니다.
이렇게 하면 기름을 넣지 않아도 드레싱이 야채에 잘 섞입니다.
새우가 식었으면 껍질을 벗겨 2cm 폭으로 자릅니다.

준비된 재료를 모두 그릇에 담습니다.
우선 양상추 그 위에 새우 아보카도 토마토를 얹습니다.
그리고 먹기 직전에 드레싱을 끼얹습니다.
이 위에 잘게 부순 견과류를 뿌리면 식감도 달라지고 맛있습니다.

"보기에도 산뜻한 반찬 샐러드가 완성됐습니다.
건강에도 신경을 써야겠지만 식사도 즐겨야겠지요.
식사로 이 샐러드를 드셔서 당료병 예방에 도움이 되시면 좋겠습니다.

(다시 한번は省略)

미니 지식 코너입니다.
오늘은 당료병 예방에 효과적인 음식에 대해 소개해 드리겠습니다.
먼저 와타나베 아키코 선생님은 이렇게 조언해 줬습니다.

"우선 과식을 하지 않는 게 중요합니다."

당료병 예방에는 먹는 양, 특히 당질과 지질의 섭취량에 주위하는 것이 중요합니다.
식후에는 누구나 혈당이 올라가지만 건강한 사람은 어느 정도 시간이 지나면 식사 전의 혈당치로 돌아갑니다.
그러나 당질과 지질을 과잉 섭취하면 혈당치를 정상적으로 유지지키는 호르몬의 기능이 저하됩니다.
방치하면 늘 혈당이 높은 상태가 계속돼 당료병이 되는 것이지요.

일본에서는 인구의 약 10퍼센트가 당료병으로 그 수는 해마다 늘어나고 있습니다.
당료병의 증가는 세계적으로도 심각한 문제입니다.
WHO 세계보건기구는 당료병에 걸린 성인의 수가 2014년에 2억 4천 200만 명에 달했다고 발표했습니다.

당료병을 예방하려면 어떻게 해야 하는지 와타나베 선생님은 누구나 어디서나 쉽게 할 수 있는 방법이 있다고 말합니다.

"먹는 순서가 중요합니다.
예를 들어 처음에 샐러드 그 다음에 고기 요리를 먹고 그 후에 밥을 먹는 것이지요."

이것은 당료병에 걸린 사람에게 권장하는 식사법인데요,
당료병 예방에도 효과가 있습니다.
먼저 야채를 많이 먹어 공복을 채우면 혈당치를 개선해 주는 식이섬유를 섭취할 수 있는 것이지요.

오늘 소개해 드린 샐러드에 사용한 버섯 아보카도 토마토 양파는 특히 식이섬유가 풍부합니다.

네, 그 다음에 고기와 생선을 먹는데요,
단백질은 혈당치를 조절하는 호르몬 분비에 도움이 됩니다.
그리고 마지막으로 혈당치를 올리기 쉬운 빵이나 밥과 같은 당질을 섭취하는 거죠.

이런 식사법이라면 외식할 때도 실천할 수가 있겠네요.

네, 그렇습니다.
그리고 당료병 예방과 치료에는 적당한 운동도 중요하지요.
먹은 뒤에는 몸을 움직이는 것도 잊지 마십시오.

[일본의 요리를 만들어 보자 !] 어떠셨는지요?
오늘은 당뇨병 예방에 효과가 있는 레시피를 소개해 드렸습니다.

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